Hầu hết mọi người đều cho rằng đầy bụng là một chứng rối loạn tiêu hoá bình thường và không có gì đáng ngại, chỉ cần “nhịn một chút là hết”. Thế nhưng, có những trường hợp đầy hơi thường xuyên và kéo dài gây ảnh hưởng chất lượng cuộc sống. Những lúc này, việc điều chỉnh chế độ ăn có thể giúp người bệnh thấy dễ chịu hơn.
Mục lục
Đầy bụng xảy ra khi nào?
Đầy hơi được mô tả bởi cảm giác đầy bụng, chướng hơi, bụng căng phồng như đang chứa đầy khí. Đôi khi, người bệnh có thể cảm thấy đau dạ dày, buồn nôn kèm theo tiếng kêu ọc ọc. Điều này khiến nhiều người tin rằng, đầy bụng xảy ra là khi trong ống tiêu hoá chứa đầy khí.
Tuy nhiên, kết quả chụp CT ở những bệnh nhân cho thấy, trong đường tiêu hoá của họ không có quá nhiều khí. Điều này lý giải vì sao, ợ hơi hoặc xì hơi chỉ làm giảm một phần cảm giác khó chịu của người bệnh. Nghiên cứu gần đây cho thấy, tình trạng đầy hơi có thể do: cơ bụng yếu hoặc giãn không đúng cách, cơ hoành co đột ngột, sự tích tụ dịch tại ruột non và ống tiêu hoá quá nhạy cảm với khí.
Tình trạng đầy hơi có thể xảy ra trong một số trường hợp như:
- Ăn quá nhanh dẫn đến tăng lượng khí nuốt vào ống tiêu hoá.
- Mắc các bệnh lý như: hẹp môn vị, tắc ruột, kém hấp thu, hội chứng ruột kích thích gây giảm nhu động ruột – dạ dày.
- Béo phì hoặc khối u trong ổ bụng gây chèn ép, làm tăng lượng chất lỏng tích tụ trong ruột.
- Rối loạn tâm thần hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt gây ra chứng “ăn vô độ” hoặc rối loạn chuyển hoá.
Bị đầy bụng nên ăn gì?
Những thực phẩm giúp giảm lượng khí trong ống tiêu hoá, cải thiện nhu động ruột và tăng cường tiêu hoá, chuyển hoá thức ăn có thể cải thiện chứng đầy bụng. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm điển hình:
Thực phẩm giàu Probiotic
Trong thực phẩm lên men giàu probiotics, carbohydrate đã được “xử lý” bởi hệ vi sinh vật. Điều này giúp cắt giảm hoạt động lên men đường tại ruột, hạn chế giải phóng khí tại ống tiêu hoá và giảm tình trạng đầy hơi. Mặt khác, probiotics hỗ trợ quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hoá.
Những thực phẩm lên men điển hình như:
- Sữa chua: Bạn nên ăn khoảng 1 hộp sữa chua mỗi ngày và chọn loại sữa chua tách béo hoặc ít béo. Bạn có thể kết hợp cùng một số trái cây ít đường như: bưởi hoặc việt quất để tăng cảm giác ngon miệng.
- Kombucha: Là một loại trà được lên men từ đường, trà xanh hoặc trà đen. Mỗi lần, bạn nên uống khoảng 120ml trà, vào khoảng 30 phút trước bữa ăn.
- Kefir: Là một dạng thức uống dinh dưỡng được lên men từ hạt kefir. Một ngày, bạn có thể dùng khoảng 200 – 300ml kefir, chia làm 2 – 3 lần uống vào sau bữa ăn 30 phút.
Thực phẩm chứa enzyme
Những thực phẩm chứa enzyme có thể phân huỷ một vài nhóm chất, giúp tăng tốc độ tiêu hoá và chuyển hoá các chất dinh dưỡng. Điều này hạn chế tình trạng sinh khí và tích tụ thức ăn trong ruột gây cảm giác đầy bụng, chướng hơi, khó tiêu.
Một số thực phẩm chứa enzyme thường gặp như:
Quả đu đủ: Chứa enzyme Papain. Nghiên cứu cho thấy, enzyme này có khả năng phân huỷ protein, giúp tiêu hoá dễ dàng hơn. Ngoài ra, quả đu đủ cũng chứa chất chống oxy hóa, chống viêm và chất xơ có lợi cho đường tiêu hoá khoẻ mạnh. Bạn có thể uống nước ép đu đủ chín hoặc ăn 1 miếng đu đủ vào sau bữa ăn khoảng 30 phút.
Quả dứa: Nghiên cứu cho thấy, enzyme Bromelain trong quả dứa hỗ trợ phân huỷ protein và collagen, qua đó tăng cường tốc độ tiêu hoá, giảm tình trạng đầy bụng. Bạn có thể sử dụng dứa làm các món salad, chế biến thành nước ép dứa hoặc ăn 1 – 2 miếng dứa sau bữa ăn 30 phút.
Thực phẩm giàu Kali
Chế độ ăn quá nhiều natri có thể khiến cơ thể tăng giữ nước và gây nên tình trạng đầy bụng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung thực phẩm giàu kali thúc đẩy bài tiết natri, qua đó loại bỏ lượng nước dư thừa và cải thiện triệu chứng đầy bụng.
Những thực phẩm giàu Kali điển hình như:
- Quả chuối: Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 422mg kali. Bạn có thể ăn 1 quả chuối sau bữa ăn khoảng 30 phút để cải thiện tình trạng đầy bụng của mình.
- Quả kiwi: Cứ 100g kiwi sẽ cung cấp khoảng 312mg kali. Bạn có thể ăn 100 – 120g kiwi (khoảng 1 quả) mỗi ngày để giảm chứng đầy hơi, chướng bụng.
Tránh ăn gì khi bị đầy bụng?
Những thực phẩm dễ sinh hơi, sinh khí trong quá trình tiêu hoá, đồ ăn khó tiêu hoặc làm giảm nhu động ruột cần được hạn chế khi bị đầy bụng. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm tiêu biểu.
Đồ uống có gas
Các loại nước uống có gas chứa thành phần Natri bicarbonat (NaHCO3). Khi vào trong dạ dày, chất này sẽ tác dụng với acid dạ dày (HCl) và tạo ra phản ứng trung hoà, giải phóng khí CO2 trong đường tiêu hoá. Quá trình này làm nặng thêm triệu chứng đầy bụng, ợ hơi, ợ chua và ợ nóng.
Mặc dù vậy, phản ứng trung hoà này có lợi cho những người bị đau dạ dày do tăng tiết acid. Do đó, người bệnh không cần kiêng tuyệt đối mà có thể tận dụng tác dụng này để giảm đau tạm thời. Tuy nhiên, không nên coi đây như một biện pháp giảm đau bởi về lâu dài không có lợi cho đường tiêu hoá.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều carbohydrate và chất xơ. Trong đó, carbohydrate trong đậu là một loại đường chuỗi dài – oligosaccharides, đặc biệt nhất là loại raffinose rất khó tiêu hoá. Những đường này không dễ dàng bị phân huỷ và khi được tiêu hoá bởi vi sinh vật đường ruột sẽ sinh ra khí mê- tan, nặng thêm tình trạng đầy hơi.
Nếu vẫn muốn sử dụng đậu trong chế độ ăn của mình, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Ngâm đậu khoảng 8 – 12 tiếng bằng nước lạnh và 2 – 3 tiếng bằng nước ấm để giảm bớt lượng raffinose.
- Kết hợp đậu cùng các ngũ cốc dễ tiêu hoá như: gạo, diêm mạch.
- Uống nhiều nước để giúp tiêu hoá nhanh hơn.
Thực phẩm quá nhiều chất xơ
Cơ thể người không tiêu hoá được chất xơ. Do đó, khi ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ, tốc độ tiêu hoá sẽ chậm lại, khiến thức ăn lưu trữ trong dạ dày và đường ruột lâu hơn. Ngoài ra, quá trình phân huỷ chất xơ có thể tạo ra khí. Vì những lý do này, chế độ ăn quá nhiều chất xơ có thể làm nặng thêm triệu chứng đầy bụng, khó tiêu.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần loại bỏ chất xơ ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Ở hàm lượng 14g chất xơ/ 1000 calo, chất xơ giúp duy trì lượng nước trong phân, ổn định nhu động ruột và ngăn táo bón. Để cơ thể được cung cấp đủ chất xơ mà không bị đầy hơi, bạn hãy lưu ý những điều sau:
- Ăn chất xơ cùng carbohydrate: Nghiên cứu cho thấy, việc ăn chất xơ cùng carbohydrate sẽ giảm nguy cơ bị đầy hơi hơn 40% khi ăn chất xơ cùng nhiều protein.
- Chọn thực phẩm chất xơ hoà tan: Sẽ ít tạo khi hơn so với thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong: khoai lang, yến mạch, các loại hạt khô,…
- Tăng lượng chất xơ từ từ: Hãy tăng dần lượng chất xơ để cơ thể thích nghi dần dần. Việc bổ sung lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn có thể khiến tình trạng đầy hơi nặng nề hơn.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Điều này giúp người bệnh tránh được tình trạng táo bón và giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
Chất làm ngọt nhân tạo
Các loại đường nhân tạo như: sorbitol, manitol, xylitol và erythritol thường làm nặng hơn tình trạng đầy hơi. Nguyên nhân là do những loại đường chuỗi dài này cần được phân huỷ ở gan để chuyển hoá thành glucose (đường đơn). Quá trình này phức tạp và để lại phần lớn lượng đường lên men trong đường ruột, làm giải phóng một lượng khí lớn.
Trong đời sống, những loại đường trên thường được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm và đồ uống để tạo độ ngọt. Tuỳ vào cơ địa mà nhiều người có thể bị tiêu chảy, đầy hơi hoặc cả hai tình trạng trên khi sử dụng những thực phẩm này. Vì vậy, khi bị đầy hơi, bạn cần chủ động cắt giảm những thực phẩm chứa chất này. Nếu muốn tạo vị ngọt, bạn có thể cân nhắc sử dụng cỏ ngọt hoặc quả la hán sẽ tốt hơn cho cơ thể.
Một số lưu ý khi ăn uống cho người bị đầy bụng
Bên cạnh chế độ ăn, người bệnh cũng cần điều chỉnh thói quen ăn uống để hỗ trợ hoạt động tiêu hoá diễn ra thuận lợi hơn, cụ thể:
- Nhai kỹ: Giúp cắt nhỏ thức ăn, tăng diện tích tiếp xúc giữa thức ăn và dịch tiêu hoá, qua đó tăng tốc độ hấp thu và chuyển hoá chất dinh dưỡng, giảm thời gian lưu trữ thức ăn trong ruột, giảm nguy cơ đầy hơi.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia thành 4 – 6 bữa nhỏ một ngày. Điều này giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hoá, hạn chế lượng thức ăn lưu trữ trong ruột, giảm tình trạng đầy hơi.
- Nhai khép miệng: Giúp giảm lượng hơi nuốt xuống khi ăn. Điều này rất có ích với những người có cơ địa nhạy cảm quá mức với sự tồn tại của khí trong hệ tiêu hoá.
- Tránh uống khi ăn: Thói quen này có thể làm loãng dịch tiêu hoá, làm chậm quá trình tiêu hoá thức ăn khiến dẫn đến tăng nặng triệu chứng đầy hơi.
- Tránh ăn gần giờ đi ngủ: Thói quen này có thể kích thích dạ dày tăng tiết acid, thúc đẩy triệu chứng trào ngược, ảnh hưởng đến tiêu hoá và tăng cường các triệu chứng: ợ nóng, ợ chua, ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu.
Điều chỉnh chế độ ăn uống là điều cần thiết khi bị đầy bụng. Tuy nhiên, việc làm này không thể giải quyết triệt để tình trạng đầy bụng do yếu tố bệnh lý. Vậy nên, nếu triệu chứng đầy bụng diễn ra thường xuyên và có xu hướng nghiêm trọng hơn, người bệnh nên đến các cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.
