Trào ngược dạ dày thực quản là một vấn đề tiêu hóa phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Nhiều người bị trào ngược băn khoăn liệu họ có thể tập gym hay không, và tập luyện như thế nào để không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh?
Mục lục
Trào ngược dạ dày có tập gym được không?
Có, người bị trào ngược dạ dày vẫn có thể tập gym, nhưng cần lựa chọn các bài tập phù hợp và điều chỉnh chế độ luyện tập hợp lý. Các bài tập cường độ nhẹ và vừa, như đi bộ, yoga, hoặc đạp xe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng – nguyên nhân gây ra trào ngược. Tránh các bài tập nặng, cúi gập người quá nhiều hoặc nâng tạ lớn, vì những động tác này có thể làm tăng áp lực lên vùng dạ dày, gây trào ngược.
Cùng đưa ra những ưu và nhược điểm của tập gym đối với sức khỏe người bị trào ngược dạ dày để chính bạn có thể là người quyết định câu trả lời “Bị trào ngược dạ dày có tập gym được không?”.
Ưu điểm:
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Các bài tập giúp thúc đẩy nhu động ruột hoạt động hiệu quả, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ trào ngược thức ăn, cải thiện hệ tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp ở vị trí bụng, ngực, tạo nên bức tường thành hỗ trợ cơ vòng dạ dày thực quản, hạn chế tình trạng trào ngược axit.
- Giảm cân: Thừa cân béo phì cũng góp phần gây nguy cơ trào ngược dạ dày. Các bài tập gym có khả năng giảm mỡ, giảm cân, từ đó hỗ trợ làm giảm áp lực lên cơ vòng dạ dày thực quản.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng GERD. Tập gym giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hưng phấn, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Nâng cao sức khỏe tổng thể: Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhược điểm:
Một số nguyên nhân thường gặp dưới đây có thể gây ảnh hưởng đến tình trạng trào ngược trong quá trình tập gym.
- Cường độ tập luyện cao: Tập luyện quá sức có thể làm tăng áp lực lên cơ bụng, đẩy axit dạ dày lên thực quản, gây trào ngược.
- Lựa chọn bài tập không phù hợp: Một số tư thế gym như cúi người, gập bụng, ép bụng, nâng tạ nặng sẽ gây tác động lên ổ bụng, dồn ép dạ dày, khiến cho thức ăn có thể bị trào ngược lên thực quản.
- Chế độ ăn không phù hợp: Tập luyện ngay sau khi ăn có thể khiến thức ăn chưa tiêu hóa di chuyển ngược lên thực quản, gây trào ngược.
- Mất nước có thể làm cho axit dạ dày đặc hơn, tăng nguy cơ trào ngược.
Có thể thấy, các nhược điểm nêu ra hầu hết đều là vấn đề có thể chủ động khắc phục và điều chỉnh được. Do vậy mà việc tập gym đối với bị trào ngược dạ dày là hoàn toàn có thể thực hiện được.
☛ Tham khảo: Trào ngược dạ dày ăn chuối được không?
Trường hợp nào người bị trào ngược dạ dày nên tập gym?
Người có triệu chứng nhẹ: Nếu bạn bị trào ngược dạ dày với mức độ nhẹ, không thường xuyên, và không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể tập gym.
Người đã kiểm soát được trào ngược bằng thuốc: Sau khi sử dụng thuốc và áp dụng chế độ ăn uống khoa học, nếu tình trạng bệnh đã được cải thiện và ổn định, bạn có thể bắt đầu tập gym.
Người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng,… Do đó, tập gym là lựa chọn tốt để nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bị trào ngược dạ dày.
Người thích vận động: Tập gym là một hoạt động thú vị và hiệu quả để giải trí, giảm stress, và duy trì lối sống năng động. Nếu bạn thích vận động và cảm thấy thoải mái khi tập gym, bạn có thể tập luyện để nâng cao sức khỏe và tinh thần.
Một số bài tập gym phù hợp với người bị trào ngược dạ dày
Người bị trào ngược dạ dày vẫn có thể tập gym, nhưng nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp để tránh gây áp lực lên dạ dày. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:
1. Đi bộ trên máy (Treadmill Walking)
Đi bộ nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng và không gây áp lực lớn lên vùng bụng, cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách thực hiện: Đi bộ với tốc độ trung bình trong 30 phút, điều chỉnh độ dốc nhẹ để tránh căng thẳng quá mức.
2. Squats nhẹ (Bodyweight Squats)
Squats tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ cốt lõi, không yêu cầu sự gồng ép quá nhiều lên bụng nếu tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể săn chắc mà không gây kích thích trào ngược.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo lưng thẳng. Thực hiện 12-15 lần trong mỗi hiệp.
3. Lunges (Chùng chân về phía trước)
Bài tập lunges tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông. tác động chủ yếu lên phần dưới cơ thể mà không gây áp lực lên dạ dày, giúp tăng cường cơ bắp mà vẫn an toàn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người xuống cho đến khi gối tạo thành góc 90 độ. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân.
4. Plank cơ bản (Basic Plank)
Plank củng cố cơ bụng và tăng cường sức mạnh cốt lõi, giúp cải thiện sức mạnh vùng bụng mà không cần co thắt quá nhiều, hạn chế nguy cơ trào ngược.
Cách thực hiện: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân trong tư thế plank, hít thở sâu và giữ trong 20-30 giây.

5. Leg Lifts (Nâng chân)
Lý do: Nâng chân giúp tăng cường cơ bụng dưới, làm săn chắc cơ bụng mà không đè nén nhiều lên vùng dạ dày.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng chân thẳng lên tạo góc 90 độ, sau đó hạ xuống từ từ mà không để chân chạm sàn. Thực hiện 10-12 lần.
6. Đạp xe tại chỗ (Stationary Cycling)
Đạp xe ở cường độ thấp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định, giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực lên bụng.
Cách thực hiện: Đạp xe với tốc độ vừa phải trong 20-30 phút, giữ lưng thẳng để hạn chế căng thẳng lên vùng dạ dày.
7. Yoga phục hồi (Restorative Yoga)
Các tư thế yoga thư giãn giảm căng thẳng và cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp thả lỏng cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ trào ngược axit.
Cách thực hiện: Tập các tư thế như tư thế em bé (Child’s Pose) hoặc tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow), mỗi tư thế giữ trong 30 giây.
☛ Tham khảo thêm tại: Top 7 bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả
Những bài tập này giúp người bị trào ngược dạ dày duy trì sức khỏe thể chất mà không làm nặng thêm các triệu chứng tiêu hóa.
Lưu ý cho người bị trào ngược dạ dày khi tập gym
Người bị trào ngược dạ dày muốn tập gym vừa an toàn vừa hiệu quả cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
Trước khi tập luyện
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến vùng bụng, và tránh các bài tập nặng hoặc tập luyện quá sức.
- Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng và các bài tập giãn cơ.
- Ăn uống khoa học: Nên ăn nhẹ ít nhất 2 tiếng trước khi tập luyện và tránh ăn no ngay sau khi tập. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Uống nhiều nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước. Mất nước có thể làm cho axit dạ dày đặc hơn, tăng nguy cơ trào ngược.
- Mang theo thuốc: Nếu bạn đang sử dụng thuốc để điều trị trào ngược dạ dày, hãy mang theo thuốc bên mình khi tập luyện để có thể sử dụng khi cần thiết.
Trong khi tập luyện
- Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cơ thể của bạn trong khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, ợ nóng, hoặc đau rát họng, hãy ngưng tập luyện và nghỉ ngơi.
- Tập luyện với cường độ vừa phải: Bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ và tăng dần theo thời gian. Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện liên tục trong thời gian dài.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập và sau khi tập luyện để cơ bắp được phục hồi.
- Tránh tập luyện sau khi ăn: Nên chờ ít nhất 2 tiếng sau khi ăn trước khi tập luyện.
- Sử dụng trang phục thoải mái: Sử dụng trang phục thoải mái, rộng rãi để cho phép cơ thể vận động dễ dàng.
Sau khi tập luyện
- Thả lỏng: Thả lỏng sau khi tập giúp cơ bắp được phục hồi. Nên dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
- Uống nước: Uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện.
- Ăn nhẹ: Ăn nhẹ sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng.
- Tránh nằm ngay sau khi tập: Tránh nằm ngay sau khi tập luyện vì có thể khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản.
☛ Tìm hiểu: Trào ngược dạ dày gây rối loạn nhịp tim có nguy hiểm không?
Lưu ý chung
- Nên theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào bất thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh để cải thiện triệu chứng trào ngược dạ dày và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Kiên trì tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và người bị GERD hoàn toàn có thể tập luyện nếu tuân thủ một số lưu ý. Lựa chọn bài tập phù hợp, tập luyện với cường độ vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cải thiện triệu chứng GERD và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.