Trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là tình trạng axit dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra các triệu chứng khó chịu như ợ nóng, ợ chua, nghẹn, đau rát họng,… GERD là một vấn đề tiêu hóa phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Nhiều người bị GERD băn khoăn liệu họ có thể tập gym hay không, và tập luyện như thế nào để không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Mục lục
Trào ngược dạ dày có tập gym được không?
Cân nhắc ưu và nhược điểm của tập gym đối với sức khỏe người bị trào ngược dạ dày
Ưu điểm:
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Các bài tập giúp thúc đẩy nhu động ruột hoạt động hiệu quả, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ trào ngược thức ăn, cải thiện hệ tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp ở vị trí bụng, ngực, tạo nên bức tường thành hỗ trợ cơ vòng dạ dày thực quản, hạn chế tình trạng trào ngược axit.
- Giảm cân: Thừa cân béo phì cũng góp phần gây nguy cơ trào ngược dạ dày. Các bài tập gym có khả năng giảm mỡ, giảm cân, từ đó hỗ trợ làm giảm áp lực lên cơ vòng dạ dày thực quản.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng GERD. Tập gym giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hưng phấn, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Nâng cao sức khỏe tổng thể: Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhược điểm:
Một số nguyên nhân thường gặp dưới đây có thể gây ảnh hưởng đến tình trạng trào ngược trong quá trình tập gym.
- Cường độ tập luyện cao: Tập luyện quá sức có thể làm tăng áp lực lên cơ bụng, đẩy axit dạ dày lên thực quản, gây trào ngược.
- Lựa chọn bài tập không phù hợp: Một số tư thế gym như cúi người, gập bụng, ép bụng, nâng tạ nặng sẽ gây tác động lên ổ bụng, dồn ép dạ dày, khiến cho thức ăn có thể bị trào ngược lên thực quản.
- Chế độ ăn không phù hợp: Tập luyện ngay sau khi ăn có thể khiến thức ăn chưa tiêu hóa di chuyển ngược lên thực quản, gây trào ngược.
- Mất nước có thể làm cho axit dạ dày đặc hơn, tăng nguy cơ trào ngược.
Có thể thấy, các nhược điểm nêu ra hầu hết đều là vấn đề có thể chủ động khắc phục và điều chỉnh được. Do vậy mà việc tập gym đối với bị trào ngược dạ dày là hoàn toàn có thể thực hiện được.
☛ Tham khảo: Trào ngược dạ dày ăn chuối được không?
Trường hợp nào người bị trào ngược dạ dày nên tập gym
Người có triệu chứng nhẹ: Nếu bạn bị trào ngược dạ dày với mức độ nhẹ, không thường xuyên, và không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể tập gym.
Người đã kiểm soát được tình trạng bệnh bằng thuốc: Sau khi sử dụng thuốc và áp dụng chế độ ăn uống khoa học, nếu tình trạng bệnh đã được cải thiện và ổn định, bạn có thể bắt đầu tập gym.
Người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng,… Do đó, tập gym là lựa chọn tốt để nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bị trào ngược dạ dày.
Người thích vận động: Tập gym là một hoạt động thú vị và hiệu quả để giải trí, giảm stress, và duy trì lối sống năng động. Nếu bạn thích vận động và cảm thấy thoải mái khi tập gym, bạn có thể tập luyện để nâng cao sức khỏe và tinh thần.
Một số bài tập gym phù hợp với người bị trào ngược dạ dày
Một số bài tập gym dưới đây được các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên thể hình tư vấn phù hợp với người bị trào ngược dạ dày:
Squats: Squats là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân, hông và mông. Nên thực hiện squats với trọng lượng nhẹ và chú ý giữ lưng thẳng trong khi tập.
Lunges: Lunges là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và mông. Nên thực hiện lunges với động tác chậm rãi và chú ý giữ thăng bằng trong khi tập.
Plank: Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở core (bụng, hông và lưng). Plank cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Leg lifts: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng mà không gây ra áp lực quá lớn lên dạ dày.
Seated dumbbell shoulder press: Tập luyện cơ vai ngồi giúp giảm áp lực lên dạ dày so với tập đứng.
Seated cable row: Tập luyện cơ lưng ngồi giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ra áp lực lớn lên dạ dày.
Dumbbell bench press: Tập luyện cơ ngực tăng các sợi cơ bắp ở vai, ngực, không gây gánh nặng cho dạ dày.
Bicycle crunches: Bài tập này kết hợp cơ bụng và chân mà không tạo ra áp lực lớn lên dạ dày.
Ngoài các bài tập gym kể trên, bạn có thể tham khảo các bài tập cardio nhẹ nhàng. Chúng vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa an toàn cho người bị trào ngược dạ dày. Đó có thể là:
Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ trên máy chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện hệ tiêu hóa.
Chạy bộ: Chạy bộ là bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên chạy bộ với tốc độ chậm và thời gian ngắn để tránh gây áp lực lên dạ dày.
☛ Tìm hiểu: Trào ngược dạ dày gây rối loạn nhịp tim có nguy hiểm không?
Đạp xe: Đạp xe là bài tập cardio ít tác động, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức mạnh cơ bắp ở chân.
Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân, giúp vận động hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể. Bơi lội cũng là bài tập ít tác động, tốt cho hệ xương khớp và tim mạch.
Yoga: Yoga là bài tập kết hợp giữa các tư thế, động tác hít thở và thiền định. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Lưu ý tập luyện hiệu quả nhưng an toàn cho người bị trào ngược dạ dày
Người bị trào ngược dạ dày muốn tập gym vừa an toàn vừa hiệu quả cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
Trước khi tập luyện
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Điều quan trọng nhất là bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là tập gym. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp.
Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến vùng bụng, và tránh các bài tập nặng hoặc tập luyện quá sức. Một số bài tập phù hợp bao gồm đi bộ trên máy chạy bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe, bơi lội, squats với trọng lượng nhẹ, lunges, plank, yoga,…
Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng và các bài tập giãn cơ.
Ăn uống khoa học: Nên ăn nhẹ ít nhất 2 tiếng trước khi tập luyện và tránh ăn no ngay sau khi tập. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Uống nhiều nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước. Mất nước có thể làm cho axit dạ dày đặc hơn, tăng nguy cơ trào ngược.
Mang theo thuốc: Nếu bạn đang sử dụng thuốc để điều trị trào ngược dạ dày, hãy mang theo thuốc bên mình khi tập luyện để có thể sử dụng khi cần thiết.
Trong khi tập luyện
Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cơ thể của bạn trong khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, ợ nóng, hoặc đau rát họng, hãy ngưng tập luyện và nghỉ ngơi.
Tập luyện với cường độ vừa phải: Bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ và tăng dần theo thời gian. Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện liên tục trong thời gian dài.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập và sau khi tập luyện để cơ bắp được phục hồi.
Tránh tập luyện sau khi ăn: Nên chờ ít nhất 2 tiếng sau khi ăn trước khi tập luyện.
Sử dụng trang phục thoải mái: Sử dụng trang phục thoải mái, rộng rãi để cho phép cơ thể vận động dễ dàng.
Sau khi tập luyện
Thả lỏng: Thả lỏng sau khi tập giúp cơ bắp được phục hồi. Nên dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
Uống nước: Uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện.
☛ Tìm hiểu: Trào ngược dạ dày gây rối loạn nhịp tim có nguy hiểm không?
Ăn nhẹ: Ăn nhẹ sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng.
Tránh nằm ngay sau khi tập: Tránh nằm ngay sau khi tập luyện vì có thể khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản.
Lưu ý chung:
- Nên theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào bất thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh để cải thiện triệu chứng trào ngược dạ dày và nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Kiên trì tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và người bị GERD hoàn toàn có thể tập luyện nếu tuân thủ một số lưu ý. Lựa chọn bài tập phù hợp, tập luyện với cường độ vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cải thiện triệu chứng GERD và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
