Bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày đang được nhiều người tìm kiếm và lựa chọn. Bởi ngoài lợi ích giúp giảm cân, giảm stress và cải thiện xương khớp thì yoga còn có công dụng trong việc điều trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả. Hãy Hantacid khởi động và bắt đầu vào bài tập ngay nhé!
Mục lục
Bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày thế nào?
Yoga là một bộ môn tập luyện toàn diện kết hợp giữa thể chất và tinh thần. Nó bao gồm 3 yếu tố chính là tư thế tập luyện, kỹ thuật hít thở và thiền. So với các bài tập thể dục thông thường, yoga mang lại tính nhẹ nhàng hơn khi thực hiện các tư thế uốn dẻo. Tập yoga không chỉ giúp rèn luyện cơ thể tốt hơn mà còn mở rộng tâm trí. Đồng thời, một trong những lợi ích của yoga là khả năng giúp điều trị các triệu chứng trào ngược dạ dày.
Yoga cải thiện stress – yếu tố chính làm trầm trọng bệnh trào ngược dạ dày thực quản
Ngoài thói quen ăn uống và lối sống sinh hoạt thì căng thẳng tinh thần cũng ảnh hưởng không nhỏ đến các triệu chứng trào ngược dạ dày. Theo nghiên cứu khoa học tại Harvard Health Publishing, căng thẳng kéo dài có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày, gây ra sự dư thừa. Nó thúc đẩy dạ dày co bóp mạnh, mở rộng cơ tâm vị và làm nặng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Bên cạnh đó, căng thẳng cũng làm chậm quá trình tiêu hoá và làm tăng áp lực lên thực quản.
Cũng trong nghiên cứu năm 2015, lo lắng và trầm cảm đóng vai trò trong bệnh trào ngược dạ dày ở một số người. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy tác động bất lợi của GERD đối với chất lượng cuộc sống có thể làm tăng sự lo lắng và trầm cảm kéo dài.
Các bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày thường mang yếu tố thiền định, giúp rèn luyện tâm trí và loại bỏ cảm xúc tiêu cực, giảm tình trạng lo âu. Thường xuyên tập yoga giúp cơ thể sản sinh hormone serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Hormone serotonin có tác dụng làm dịu cảm giác buồn chán và tăng cường hạnh phúc. Khi tâm trạng được thư giãn thì sẽ cân bằng được dịch vị axit và giảm bớt triệu chứng trào ngược dạ dày.
Yoga cũng giúp duy trì cân nặng vừa phải – góp phần kiểm soát bệnh
Trọng lượng dư thừa của cơ thể có liên quan chặt chẽ đến triệu chứng trào ngược axit. Vì vậy, trọng lượng cơ thể vừa phải là một liệu pháp hữu hiệu cho những người bị béo phì, trào ngược. Các bài tập yoga có thể giải quyết vấn đề này theo nhiều cách khác nhau.
Yoga cũng có thể làm tăng trương lực cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tác dụng của yoga với bệnh dạ dày bằng các bằng chứng khoa học
Theo nghiên cứu được đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia (National Library of Medicine) về đề tài “Yoga có thể dùng để điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản không?”. Họ đã nghiên cứu về trường hợp của một người đàn ông 62 tuổi bị ợ nóng nhiều năm dẫn đến khó nuốt thức ăn đặc. Bệnh nhân được điều trị bằng thuốc ức chế bơm proton liều cao (PPI) kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống. Sau 7 tháng, tình trạng viêm thực quản (esophagitis) được cải thiện đáng kể (qua nội soi lần 2).
Bên cạnh việc tiếp tục điều trị bằng PPI, bệnh nhân bắt đầu thêm các bài tập yoga cụ thể vào phác đồ điều trị. Hai bài tập yoga được thực hiện là Agnisar Kriya và Kapal Bhati. Sau 7 tháng tiếp theo (tổng cộng 14 tháng điều trị), nội soi lần 3 cho thấy tình trạng viêm thực quản gần như hết.
Một bài báo đăng trên tạp chí Yoga Quốc tế năm 2013 đề cập đến một số loại hình yoga như Kapaalbhati và Agnisar Kriya có tác dụng hiệu quả trong việc kiểm soát chứng trào ngược.
Theo nghiên cứu cho thấy, cả hai bài tập yoga đều có thể tăng cơ hoành và giảm áp lực cơ thắt thực quản dưới. Khi kết hợp cả hai bài có thể làm giảm các đợt trào ngược axit trong dạ dày.
Theo một nghiên cứu khác vào năm 2021 được đăng trên diễn đàn JAMA Psychiatry về chủ đề “Hiệu quả của yoga so với liệu pháp hành vi nhận thức và giáo dục về căng thẳng trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa” đã chứng minh rằng yoga có thể giúp điều trị chứng lo âu. Các nhà nghiên cứu đã tách những người mắc chứng lo âu thành ba nhóm để so sánh Kundalini yoga, CBT (trị liệu hành vi nhận thức) và giáo dục quản lý căng thẳng.
Nghiên cứu lâm sàng này được thử nghiệm trên 226 người trưởng thành mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Sau 3 tháng (12 tuần), 54% người tham gia nghiên cứu tập yoga Kundalini làm giảm sự lo lắng cho người lớn mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Từ đó, cải thiện đáng kể các triệu chứng trào ngược dạ dày.
☛ Tìm hiểu: Trào ngược dạ dày có tập gym được không?
Top 7 bài tập yoga cho người trào ngược dạ dày
Yoga có rất nhiều bài tập với các tư thế khác nhau. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày tốt nhất. Cùng tập luyện ngay nhé!
Hít thở để trị trào ngược dạ dày
Để giảm các triệu chứng trào ngược dạ dày, người bệnh chỉ cần biết cách hít thở sâu. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng yêu cầu thời gian, sự kiên nhẫn để thích nghi và thực hiện đúng cách.
Để thực hiện yoga nhằm giảm triệu chứng trào ngược dạ dày bằng cách hít thở sâu, bệnh nhân thực hiện theo các bước sau đây:
- Bạn ngồi thẳng lưng, khoanh tròn hai chân, đặt bàn chân lên trên đùi và lòng bàn chân hướng lên trên, đảm bảo chân không chạm vào thảm tập.
- Thả lỏng hai tay bên trên đầu gối, tương tự như khi ngồi thiền và giữ cho lưng thẳng.
- Hít vào một hơi thật sâu qua mũi để lồng ngực mở rộng và bụng căng lên. Sau đó, thở ra chậm rãi cho đến khi bụng hóp lại.
- Lặp lại bài tập này khoảng 30 lần mỗi ngày để cơ thể cảm nhận sự thoải mái, dễ chịu và làm dịu cảm giác khó chịu từ dạ dày.
Tư thế xả hơi cải thiện trào ngược dạ dày
Tư thế xả hơi giúp cải thiện các triệu chứng khó tiêu, đầy hơi, ợ hơi, chướng bụng và giúp loại bỏ chướng khí và độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện chức năng hoạt động của dạ dày. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng cơ thể và từ từ co hai chân lên cho đến khi đầu gối chạm vào ngực.
- Ôm chặt phần đầu gối bằng hai tay.
- Nâng cổ lên dần dần để cằm chạm tới đầu gối. Nếu bạn mới tập, hãy cố gắng giữ khoảng cách giữa cằm và đầu gối là gần nhất. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó nghỉ 2 giây.
- Duỗi cơ thể về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác trên 5 – 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chữa trào ngược dạ dày bằng tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác phổ biến và hiệu quả trong yoga. Bài tập này giúp cải thiện hệ tiêu hoá, giảm áp lực lên dạ dày và các triệu chứng như ợ hơi, ợ nóng, khó tiêu. Đồng thời, giúp kích thích tuần hoàn máu tới các cơ quan trong cơ thể và tăng cường sức khỏe. Để thực hiện động tác này, người bệnh tiến hành theo các bước sau:
- Người bệnh sẽ nằm sấp trên thảm tập, mặt úp xuống và lòng bàn chân ngửa lên trên.
- Chống thẳng hai tay và từ từ nâng cơ thể lên trên.
- Hạ phần thân dưới thấp hơn vai, để đùi chạm vào thảm, kéo căng cơ thể ra phía trước, hít thở sâu, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên phần thắt lưng.
- Hạ cả cơ thể xuống sát mặt thảm, sau đó thực hiện lại động tác trên khoảng 10 lần.
Tư thế yoga con châu chấu
Tư thế con châu chấu là một trong những bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả. Động tác này có thể giúp người bệnh cải thiện chức năng tiêu hoá và giảm tần suất trào ngược dạ dày. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp tăng cường sức khỏe, làm cơ thể người bệnh linh hoạt hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Các bước thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm sấp trên mặt thảm, duỗi thẳng chân và đảm bảo mũi chân không tiếp xúc với thảm.
- Hai tay vươn về trước, lòng bàn tay ngửa lên trên.
- Hít thật sâu, siết cơ bụng, nâng cao đồng thời cả chân và tay.
- Nhìn về trước hoặc hơi ngẩng đầu sao cho đốt sống cổ và đốt sống ngực thẳng hàng với nhau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, thở đều và sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể. Lặp lại tư thế này 10 lần liên tiếp để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập yoga tư thế xác chết
Bài tập yoga này giúp cải thiện tình trạng trào ngược dạ dày, tinh thần thoải mái, thư giãn và giảm triệu chứng mất ngủ. Bài tập được thực hiện với các thao tác sau:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, mắt nhắm và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Tập trung vào tâm trí, giữ cho đầu óc yên tĩnh, trống rỗng, không suy nghĩ. Bạn cũng có thể nằm lắng nghe một bản nhạc nhẹ nhàng.
- Thực hiện hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 5 phút.
Cải thiện trào ngược dạ dày bằng tư thế ván ngược
Tư thế ván ngược giúp nâng cao sức đề kháng và cải thiện hệ tiêu hoá, hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng trào ngược dạ dày. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi chân về phía trước và từ từ ngửa người về phía sau.
- Hai tay chống xuống thảm, hướng về phía sau, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và mũi bàn tay hướng về phía sau lưng.
- Bàn tay hướng vào trong, từ từ ngửa người ra sau, nhấn gót chân xuống, đồng thời nâng hông lên cao khỏi thảm.
- Cổ cũng ngửa về sau và thực hiện trong tư thế thoải mái nhất, hít vào thở ra nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút, sau đó thả lỏng cơ thể và hạ xuống.
- Lặp lại tư thế liên tục 10 lần.
Tư thế co gối chữa trào ngược
Tư thế co gối là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Động tác này hỗ trợ giảm triệu chứng trào ngược dạ dày, giảm áp lực và kích thích quá trình thải khí ở dạ dày. Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện tư thế co gối:
- Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể và thực hiện hít thở đều đặn.
- Nâng chân phải lên từ từ sao cho mũi chân vuông góc với trần nhà 45 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
- Sau đó, nâng chân lên, gập đầu gối và sử dụng hai tay để giữ chặt chân. Tiếp theo, nâng đầu gối lên và hạ xuống từ từ trong khoảng 1 phút, thực hiện 5 lần rồi đổi chân.
- Thực hiện bài tập này mỗi ngày trong vòng 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Một vài lưu ý khi tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày
Tập yoga là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chức năng tiêu hoá và giảm triệu chứng trào ngược dạ dày. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của các bài tập mà không gây ảnh hưởng đến sức khoẻ, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Người bệnh nên thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp.
- Xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Thay đổi đan xen các động tác yoga nhằm tránh sự nhàm chán và đạt hiệu quả cao nhất.
- Tuyệt đối không được tập luyện khi quá no hoặc quá đói, bởi điều này sẽ tác động tiêu cực đến dạ dày. Tốt nhất, người bệnh nên tập sau ăn ít nhất 30 phút.
- Không tập luyện vượt quá sức so với sức khỏe của bản thân. Hãy bắt đầu từ mức độ dễ lên khó để cơ thể có thời gian thích nghi mà không ảnh hưởng xấu đến dạ dày, xương khớp và các cơ quan khác.
- Nếu không chắc chắn với các tư thế chuẩn xác với tình trạng cơ thể, người bệnh nên tìm hướng dẫn từ các chuyên gia hoặc theo dõi các bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày của người có kinh nghiệm, huấn luyện viên.
- Trong khoảng thời gian đầu tập luyện, người bệnh có thể cảm thấy đau mỏi toàn thân, điều này hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc đau nhức dữ dội và khó thở, người bệnh nên tạm dừng và điều chỉnh lại chế độ tập luyện.
- Trong quá trình tập, hãy chuẩn bị một chai nước bên cạnh để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy uống từ từ từng ngụm khi cảm thấy khát nhằm tránh áp lực đột ngột lên dạ dày.
☛ Tham khảo thêm: Trào ngược dạ dày ăn chuối được không?
Lời kết
Trên đây là 7 bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày mà Hantacid cung cấp cho bạn nhằm cải thiện các triệu chứng hiệu quả. Trong thời gian đầu, bạn chỉ nên tập từ 5 – 10 phút mỗi ngày sau đó tăng lên 20 – 30 phút để cơ thể thích nghi. Đồng thời, hãy kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt có khoa học để bệnh thuyên giảm nhanh chóng.